ÁCIDOS GRAXOS

A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. 

Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

1. Colesterol.
2. Ácidos graxos saturados.
3. Ácidos graxos insaturados.
4. Ácidos graxos essenciais.
 
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio. 

Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.

Existem dois ácidos graxos que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. 

Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas que participam ativamente de funções biológicas básicas.

A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. 

Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório.

Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

 

CARBOIDRATOS PARTE 2 ( DIABETES)

Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia.

Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

1. Os açúcares simples como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).

2. Os açúcares complexos são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc.

O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas . O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.

Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.

Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).

Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia?

Este é um quadro típico de intolerância à lactose.

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

CARBOIDRATOS

Os açúcares são carboidratos facilmente digeridos pelo corpo humano, que os converte em glicose, que por sua vez é dividido em dióxido de carbono e água, gerando então as calorias que o corpo necessita.

Os carboidratos são processados rapidamente pelo organismo e sua energia é colocada imediatamente a disposição do corpo.
 
O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato.

Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como as proteínas, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc).

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabólico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.
 
Depois do exercício temos um período de poucas horas ( aproximadamente 40 minutos ) onde os carboidratos podem ser bem absorvidos.

Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, favorecendo um processo catabólico (degeneração dos músculos).

RECOMENDA-SE:  

1 Hora antes do treino consumir 1 gr de carboidrato/ kg de peso corporal.
1 Copo de água meia hora antes.

Durante o treino consumir bebida energética 

Pós treino consumir uma dose de Whey que deve ser entre 36 a 40g do produto ( 23 a 30gr de proteína ) juntamente com uma dose de malto ou dextrose ( mais ou menos 40 gr de carboidrato de alto IG)
 

PROTEÍNAS

A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água.

Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas.

As proteínas completas contém todos os 8 aminoácidos essenciais

As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais.

Você deve focar sua atenção nas proteínas completas ( ex: leites e derivados, carnes, ovos, whey ), pois são elas as responsáveis pela construção dos músculos.

É recomendável o consumo de proteínas de 3 em 3 horas para manter o anabolismo ( crescimento muscular ) e deve-se consumir 2 gr de prot / kg de peso corporal ( ex. 80 kg de peso x 2 gr de prot = 160 gr de proteínas diários).

Lembre-se de que o corpo só absorve entre 30 a 40 gr de proteína por refeição,

Por isso a importância de comer de 3 em 3 horas mais ou menos 5 a 6 vezes por dia.

Então… qual a proteína certa para você? Qual o suplemento de proteínas você deve escolher?

Abaixo estão os melhores suplementos protéicos das melhores marcas.

Obs: Ao escolher seu suplemento de proteína analise as informações nutricionais do produto. O tipo e quantidade de proteínas, carboidratos e gordura por dose.

Whey Protein – a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios.

Whey Protein Isolado – uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

Proteína Time-Release – proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas.

Albumina – proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora.

Proteínas Combinadas – são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.

Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Saiba como alimentar seus músculos

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.
Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.
Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.
Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).
Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras: Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada). A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.  Água: Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício. Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura. Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.