EXERCÍCIOS PARA OS PEITORAIS

PEITORAIS (exercícios)

    

FLEXÃO 

                                                                                                                                Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

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SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial

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SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:

- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;

- Desenvolver e expirar no final do movimento.Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.

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SUPINO RETO COM HALTERES 

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
Expirar no final do movimento.Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

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SUPINO INCLINADO COM HALTERES 

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

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CRUCIFIXO RETO 

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações:

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CRUCIFIXO INCLINADO
 

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toraxica.

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CRUCIFIXO NO CROSS-OVER 

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

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PULL-OVER
 

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

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VOADOR ( PECK DECK )

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

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DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:

- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. 

Ele solicita além das costas o bíceps do braço. 

Ver na figura acima.

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:

- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;

- Expirar no final do movimento.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:

- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

 PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:

- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.

• PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE

Descrição:

Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:

- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:

- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;

- Retornar à posição inicial e expirar.

• PUXADA NA BARRA EM T

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:

- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.

Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.

EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO

       O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

• ENCOLHIMENTO

Descrição:

 Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente à barra colocada no solo ou sobre um suporte:

- Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa, com uma distância um pouco superior à largura dos ombros;

- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

 Veja na ilustração os músculos que são exercitados.

• ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS OMBROS COM HALTERES

 

Descrição:

Em pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um Halter em cada mão:

- elevar os ombros fazendo com que eles realizem uma adução ( rotação ) 

Veja na ilustração os músculos que são exercitados.

• REMADA ALTA OU EM PÉ

Descrição:

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distância de uma palma de mão ou um pouco mais:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;
- Expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco.
Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, os bíceps braquiais, os músculos do antebraço, os abdominais, os glúteos e os lombossacros.

EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS

• DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados:

- Solicita os deltóides principalmente suas partes médias e posteriores;

- Assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

•  DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.

É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.

Veja que este exercício também força os tríceps, sendo assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do tríceps.

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior;

- O tríceps braquial;

- O serrátil anterior.

• DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO

Descrição:

Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:

- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em pronação. Expirar no final do esforço.

Este movimento também pode ser realizado:

- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;

- Em pé;

- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços. O feixe clavicular do pe

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Com esta pegada voltada para tráz, solicita principalmente o deltóide anterior;

- O feixe clavicular do peitora maior. 

• ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA

Descrição:

Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:

- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração os músculos exercítados:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior. 

• DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:

- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.

É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.

Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima:

-  Solicita o deltóide anterior como também a cabeça lateral;

- Assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.

• ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES

Descrição:

Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:

- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios:

- Solicita principalmente o feixe anterior do deltóide;

- O feixe clavicular do pritoral maior;

- E numa extensão o resto do deltóide.

• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:

- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.

Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.

Veja os músculos exercitados na ilustração acima:

- O feixe anterior do deltóide;

- O feixe anterior do trapézio.

• ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:

- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.

Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.

Veja na imagem acima os músculos solicitados:

- Os deltóides principalpente toda porção anterior.