EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS

• DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados:

- Solicita os deltóides principalmente suas partes médias e posteriores;

- Assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

•  DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.

É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.

Veja que este exercício também força os tríceps, sendo assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do tríceps.

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior;

- O tríceps braquial;

- O serrátil anterior.

• DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO

Descrição:

Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:

- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em pronação. Expirar no final do esforço.

Este movimento também pode ser realizado:

- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;

- Em pé;

- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços. O feixe clavicular do pe

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Com esta pegada voltada para tráz, solicita principalmente o deltóide anterior;

- O feixe clavicular do peitora maior. 

• ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA

Descrição:

Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:

- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração os músculos exercítados:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior. 

• DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:

- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.

É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.

Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima:

-  Solicita o deltóide anterior como também a cabeça lateral;

- Assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.

• ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES

Descrição:

Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:

- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios:

- Solicita principalmente o feixe anterior do deltóide;

- O feixe clavicular do pritoral maior;

- E numa extensão o resto do deltóide.

• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:

- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.

Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.

Veja os músculos exercitados na ilustração acima:

- O feixe anterior do deltóide;

- O feixe anterior do trapézio.

• ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:

- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.

Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.

Veja na imagem acima os músculos solicitados:

- Os deltóides principalpente toda porção anterior.