GORDURAS

   As Gorduras

   

   Outra fonte concentrada de energia, as gorduras são importantes pois interagem na formação das membranas celulares do sistema nervoso central, do cérebro e da retina, mantendo a sua integridade, e também são responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. 

Mas o excesso de gorduras pode levar ao aumento de peso até chegar à obesidade acarretando diversos problemas de saúde.
É importante lembrar que existem vários tipos de gorduras:
 

  Gorduras monoinsaturadas: são gorduras associadas a proteção contra doenças como infarto, derrame cerebral, diabetes e colesterol alto. 

Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida. 

São encontradas principalmente no azeite de oliva, castanhas, nozes, amendoim e abacate.

  

Gorduras polinsaturadas: também associadas a proteção contra doenças, principalmente reduzindo o colesterol ruim (LDL). 

Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida e são representados pelo ômega 3 e ômega 6. O ômega 3 está presente em peixes de águas frias e profundas como sardinha, atum, arenque e salmão e o ômega 6 nos óleos vegetais.

  Gorduras saturadas: são as gorduras que apresentam maior correlação com as doenças cardiovasculares, câncer de mama e colesterol e triglicérides elevados. 

A gordura saturada quando em excesso na dieta estimula a deposição de colesterol nas artérias dificultando a circulação sanguínea. 

Esse tipo de gordura deve ser reduzida ao máximo na alimentação e é encontrada na forma sólida em temperatura ambiente. Os principais alimentos fonte de gorduras saturadas são: creme de leite e seus derivados como chantilly e cream cheese, leite integral (tipo A e B), queijos amarelos, gordura da pele de aves, carne vermelha gordurosa (cupim, picanha, maminha, costela, bacon e outros), polpa de coco e azeite de dendê.

  

Gordura “trans” (ácidos graxos trans): são uma variação de gorduras insaturadas. 

São formadas por meio da hidronegação de óleos vegetais (como soja e milho) na indústria.

O processo de hidrogenação transforma a consistência líquida do óleo em consistência cremosa. 

Os ácidos graxos trans têm sido relacionados com as doenças do coração, principalmente por aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL) que protege naturalmente contra a deposição de colesterol nas artérias. 

Os alimentos que contém gordura trans são em geral aqueles que possuem gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes, margarinas comuns e alimentos preparados com margarina comum. 

Alguns exemplos são: biscoitos recheados, waffles, salgadinhos de pacotes, sorvetes cremosos, bolos de confeitaria e batatas fritas em gordura vegetal hidrogenada.

Qual é o melhor horário para Treinar?

Essa dúvida é muito comum em academias, mas antes de respondê-la é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
 
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. 

Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes; Dentre eles estão: correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos; Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico, ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior, como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica, caso seu objetivo seja emagrecer, nesse horário nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar; O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo, você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja, ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. 

Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar na seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

Desvendando sua necessidade calórica diária

 Conhecer a sua necessidade calórica é essencial.       

    

A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.   

Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

TMB = 66 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) - (6,8 x IDADE)

Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. 

Para saber este valor, multiplique o resultado por:

1.0, se você for totalmente sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)

Para emagrecer, você precisa consumir menos do que gasta. Para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal.

Para ganhar peso é necessário ingerir mais do que voce gasta.

 

Valor Biológico: Comparando diferentes fontes de proteína

Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO	GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)	100
Leite de vaca	91
Clara de ovo (albumina)	88
Peixe	83
Bife magro	80
Frango	79
Arroz	59
Feijão	49

No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. 

Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.

Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO	GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado	110 -159
Whey Protein Concentrado	104
Caseína	77
Proteína da Soja	74

Combustível da musculação - Proteína, carboidrato e gordura

Em princípio no início de um exercício aeróbio o corpo usa mais carboidrato do que gordura mas cada um tem seus limites na medida em que são mais ou menos treinados. 

Depois de certo tempo, variável para cada um, o corpo começa a gastar mais gordura, mas em determinado tempo passa a economizar também a gordura, por assim dizer, a título de preservação dos órgãos vitais e vai buscar combustível na proteína muscular induzindo um processo conhecido por catabolismo que é a perda de massa muscular. por esse motivo que não se deve exceder em exercícios por horas evitando assim o catabolismo, lógico se o seu objetivo for aumento de massa muscular.

Quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por CATABOLISMO.