Os ombros são a base dos demais exercícios

    Deltóides de Aço

Os ombros são a base dos demais exercícios, além de melhorar muito o aspecto corporal!

 

Na posição inicial do desenvolvimento com halteres a esquerda, observe que os cotovelos estão levemente abaixo dos ombros, esse é o ponto máximo na fase excêntrica (descida), caso você seja iniciante desça somente até a altura dos ombros. Na posição final a direita, eleve os braços até esticar totalmente o cotovelo mantendo os pesos acima da cabeça. A opção pelo exercício no banco vai dar mais estabilidade ao movimento, fazendo com que você aguente mais carga. Faça 3 séries de 10 a 12 rep. a 70%.

Na remada alta o objetivo principal é atuar com deltóide posteriror e com trapézio superior. Por isso na elevação dos cotovelos acima dos ombros é fundamental (figura à esquerda). Lembre-se toda vez que você não puder manter a postura ideal durante o movimento, reduza a carga. Mais vale uma exexução lenta e bem cordenada para ganho muscular. Para não forçar os punhos durante a execução pode-se utilizar da barra W ou halteres independentes. Faça 2 séries de 8 a 70% da carga máxima.

Para finalizar os principais exercícios para ombros, o levantamento lateral. Como trata-se de mono-articular é recomendado que seja feito ao final da série de ombros. O objetivo é atingir deltóide médio. Com os pesos sempre ao lado do corpo, mantenha os cotovelos sempre em semi-flexão. Eleve os pesos até a linha dos ombros sem moviementar o tronco. Pode-se usar uma perna à frente para maior estabilidade durante a execução. Faça 3 séries de 10 repetições a 70% da carga máxima. Para informações sobre a carga máxima leia a matéria específica na seção de treinos!

EXERCÍCIOS PARA OS PEITORAIS

PEITORAIS (exercícios)

    

FLEXÃO 

                                                                                                                                Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

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SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial

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SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:

- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;

- Desenvolver e expirar no final do movimento.Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.

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SUPINO RETO COM HALTERES 

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
Expirar no final do movimento.Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

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SUPINO INCLINADO COM HALTERES 

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

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CRUCIFIXO RETO 

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações:

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CRUCIFIXO INCLINADO
 

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toraxica.

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CRUCIFIXO NO CROSS-OVER 

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

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PULL-OVER
 

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

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VOADOR ( PECK DECK )

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

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DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:

- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. 

Ele solicita além das costas o bíceps do braço. 

Ver na figura acima.

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:

- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;

- Expirar no final do movimento.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:

- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

 PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:

- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.

• PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE

Descrição:

Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:

- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:

- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;

- Retornar à posição inicial e expirar.

• PUXADA NA BARRA EM T

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:

- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.

Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.

EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO

       O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

• ENCOLHIMENTO

Descrição:

 Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente à barra colocada no solo ou sobre um suporte:

- Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa, com uma distância um pouco superior à largura dos ombros;

- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

 Veja na ilustração os músculos que são exercitados.

• ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS OMBROS COM HALTERES

 

Descrição:

Em pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um Halter em cada mão:

- elevar os ombros fazendo com que eles realizem uma adução ( rotação ) 

Veja na ilustração os músculos que são exercitados.

• REMADA ALTA OU EM PÉ

Descrição:

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distância de uma palma de mão ou um pouco mais:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;
- Expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco.
Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, os bíceps braquiais, os músculos do antebraço, os abdominais, os glúteos e os lombossacros.

EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS

• DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados:

- Solicita os deltóides principalmente suas partes médias e posteriores;

- Assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

•  DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:

- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.

É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.

Veja que este exercício também força os tríceps, sendo assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do tríceps.

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior;

- O tríceps braquial;

- O serrátil anterior.

• DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO

Descrição:

Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:

- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em pronação. Expirar no final do esforço.

Este movimento também pode ser realizado:

- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;

- Em pé;

- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços. O feixe clavicular do pe

Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima:

- Com esta pegada voltada para tráz, solicita principalmente o deltóide anterior;

- O feixe clavicular do peitora maior. 

• ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA

Descrição:

Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:

- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração os músculos exercítados:

- Os deltóides, porção anterior e externa;

- O feixe clavicular do peitoral maior. 

• DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES

Descrição:

Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:

- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.

É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.

Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima:

-  Solicita o deltóide anterior como também a cabeça lateral;

- Assim como o trapézio, o serrátil anterior e o tríceps braquial.

• ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES

Descrição:

Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:

- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios:

- Solicita principalmente o feixe anterior do deltóide;

- O feixe clavicular do pritoral maior;

- E numa extensão o resto do deltóide.

• ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:

- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.

Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.

Veja os músculos exercitados na ilustração acima:

- O feixe anterior do deltóide;

- O feixe anterior do trapézio.

• ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:

- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.

Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.

Veja na imagem acima os músculos solicitados:

- Os deltóides principalpente toda porção anterior.

GORDURAS

   As Gorduras

   

   Outra fonte concentrada de energia, as gorduras são importantes pois interagem na formação das membranas celulares do sistema nervoso central, do cérebro e da retina, mantendo a sua integridade, e também são responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. 

Mas o excesso de gorduras pode levar ao aumento de peso até chegar à obesidade acarretando diversos problemas de saúde.
É importante lembrar que existem vários tipos de gorduras:
 

  Gorduras monoinsaturadas: são gorduras associadas a proteção contra doenças como infarto, derrame cerebral, diabetes e colesterol alto. 

Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida. 

São encontradas principalmente no azeite de oliva, castanhas, nozes, amendoim e abacate.

  

Gorduras polinsaturadas: também associadas a proteção contra doenças, principalmente reduzindo o colesterol ruim (LDL). 

Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida e são representados pelo ômega 3 e ômega 6. O ômega 3 está presente em peixes de águas frias e profundas como sardinha, atum, arenque e salmão e o ômega 6 nos óleos vegetais.

  Gorduras saturadas: são as gorduras que apresentam maior correlação com as doenças cardiovasculares, câncer de mama e colesterol e triglicérides elevados. 

A gordura saturada quando em excesso na dieta estimula a deposição de colesterol nas artérias dificultando a circulação sanguínea. 

Esse tipo de gordura deve ser reduzida ao máximo na alimentação e é encontrada na forma sólida em temperatura ambiente. Os principais alimentos fonte de gorduras saturadas são: creme de leite e seus derivados como chantilly e cream cheese, leite integral (tipo A e B), queijos amarelos, gordura da pele de aves, carne vermelha gordurosa (cupim, picanha, maminha, costela, bacon e outros), polpa de coco e azeite de dendê.

  

Gordura “trans” (ácidos graxos trans): são uma variação de gorduras insaturadas. 

São formadas por meio da hidronegação de óleos vegetais (como soja e milho) na indústria.

O processo de hidrogenação transforma a consistência líquida do óleo em consistência cremosa. 

Os ácidos graxos trans têm sido relacionados com as doenças do coração, principalmente por aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL) que protege naturalmente contra a deposição de colesterol nas artérias. 

Os alimentos que contém gordura trans são em geral aqueles que possuem gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes, margarinas comuns e alimentos preparados com margarina comum. 

Alguns exemplos são: biscoitos recheados, waffles, salgadinhos de pacotes, sorvetes cremosos, bolos de confeitaria e batatas fritas em gordura vegetal hidrogenada.

Qual é o melhor horário para Treinar?

Essa dúvida é muito comum em academias, mas antes de respondê-la é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
 
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. 

Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes; Dentre eles estão: correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos; Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico, ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior, como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica, caso seu objetivo seja emagrecer, nesse horário nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar; O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo, você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja, ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. 

Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar na seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

Desvendando sua necessidade calórica diária

 Conhecer a sua necessidade calórica é essencial.       

    

A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.   

Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

TMB = 66 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) - (6,8 x IDADE)

Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. 

Para saber este valor, multiplique o resultado por:

1.0, se você for totalmente sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)

Para emagrecer, você precisa consumir menos do que gasta. Para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal.

Para ganhar peso é necessário ingerir mais do que voce gasta.

 

Valor Biológico: Comparando diferentes fontes de proteína

Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO	GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)	100
Leite de vaca	91
Clara de ovo (albumina)	88
Peixe	83
Bife magro	80
Frango	79
Arroz	59
Feijão	49

No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. 

Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.

Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO	GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado	110 -159
Whey Protein Concentrado	104
Caseína	77
Proteína da Soja	74

Combustível da musculação - Proteína, carboidrato e gordura

Em princípio no início de um exercício aeróbio o corpo usa mais carboidrato do que gordura mas cada um tem seus limites na medida em que são mais ou menos treinados. 

Depois de certo tempo, variável para cada um, o corpo começa a gastar mais gordura, mas em determinado tempo passa a economizar também a gordura, por assim dizer, a título de preservação dos órgãos vitais e vai buscar combustível na proteína muscular induzindo um processo conhecido por catabolismo que é a perda de massa muscular. por esse motivo que não se deve exceder em exercícios por horas evitando assim o catabolismo, lógico se o seu objetivo for aumento de massa muscular.

Quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por CATABOLISMO.

ÁCIDOS GRAXOS

A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. 

Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

1. Colesterol.
2. Ácidos graxos saturados.
3. Ácidos graxos insaturados.
4. Ácidos graxos essenciais.
 
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio. 

Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.

Existem dois ácidos graxos que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. 

Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas que participam ativamente de funções biológicas básicas.

A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. 

Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório.

Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

 

CARBOIDRATOS PARTE 2 ( DIABETES)

Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia.

Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

1. Os açúcares simples como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).

2. Os açúcares complexos são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc.

O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas . O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.

Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.

Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).

Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia?

Este é um quadro típico de intolerância à lactose.

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

CARBOIDRATOS

Os açúcares são carboidratos facilmente digeridos pelo corpo humano, que os converte em glicose, que por sua vez é dividido em dióxido de carbono e água, gerando então as calorias que o corpo necessita.

Os carboidratos são processados rapidamente pelo organismo e sua energia é colocada imediatamente a disposição do corpo.
 
O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato.

Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como as proteínas, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc).

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabólico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.
 
Depois do exercício temos um período de poucas horas ( aproximadamente 40 minutos ) onde os carboidratos podem ser bem absorvidos.

Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, favorecendo um processo catabólico (degeneração dos músculos).

RECOMENDA-SE:  

1 Hora antes do treino consumir 1 gr de carboidrato/ kg de peso corporal.
1 Copo de água meia hora antes.

Durante o treino consumir bebida energética 

Pós treino consumir uma dose de Whey que deve ser entre 36 a 40g do produto ( 23 a 30gr de proteína ) juntamente com uma dose de malto ou dextrose ( mais ou menos 40 gr de carboidrato de alto IG)
 

PROTEÍNAS

A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água.

Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas.

As proteínas completas contém todos os 8 aminoácidos essenciais

As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais.

Você deve focar sua atenção nas proteínas completas ( ex: leites e derivados, carnes, ovos, whey ), pois são elas as responsáveis pela construção dos músculos.

É recomendável o consumo de proteínas de 3 em 3 horas para manter o anabolismo ( crescimento muscular ) e deve-se consumir 2 gr de prot / kg de peso corporal ( ex. 80 kg de peso x 2 gr de prot = 160 gr de proteínas diários).

Lembre-se de que o corpo só absorve entre 30 a 40 gr de proteína por refeição,

Por isso a importância de comer de 3 em 3 horas mais ou menos 5 a 6 vezes por dia.

Então… qual a proteína certa para você? Qual o suplemento de proteínas você deve escolher?

Abaixo estão os melhores suplementos protéicos das melhores marcas.

Obs: Ao escolher seu suplemento de proteína analise as informações nutricionais do produto. O tipo e quantidade de proteínas, carboidratos e gordura por dose.

Whey Protein – a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios.

Whey Protein Isolado – uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

Proteína Time-Release – proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas.

Albumina – proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora.

Proteínas Combinadas – são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.

Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.