EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:

- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. 

Ele solicita além das costas o bíceps do braço. 

Ver na figura acima.

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:

- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;

- Expirar no final do movimento.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:

- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

 PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:

- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.

• PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE

Descrição:

Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:

- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:

- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;

- Retornar à posição inicial e expirar.

• PUXADA NA BARRA EM T

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:

- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.

Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.